世間的にはそろそろ通常活動に戻ろうかという時勢ですが、重症化率は低いものの新型コロナの猛威は衰えていません。この二年以上の間に巣ごもりの運動不足解消に家トレをしている方も多いと思います。
私も１年前から自宅筋トレをするようになりました。いろいろと自重トレーニング種目をやってはみるのですが、やはり器具がある方が負荷効率が良いようです。そんな自宅筋トレで最も人気が高いのはアブローラー（腹筋ローラー）ではないでしょうか。
何と言っても1,000円前後という安さで手軽に導入できるので、まず最初のトレーニング器具として導入する人が多いでしょう。しかし、その手軽さの反面、効果的に使えている初級者はそんなに多くないような気がします。飽きて納戸の肥しになっているのは論外ですが、使っていても上手く使えているのかが微妙に分からない器具でもあります。
正しいやり方については様々なサイトで解説されていますので、ここではそういう事は出来ている前提で、フォームは間違っておらず回数はこなせるけど効いている気がしない、そういう感触について書いていきます（あくまでも素人考えです）。
私の場合は膝を付いて行う、いわゆる膝コロで10回 × 4セットをルーティーンにしていました。でも、4セット終わった時点でも、あと1～2セットは出来そうな感じです。ですから、もう膝コロでは負荷が低いのかな？このままセット増やすとトレーニング時間が長くなるので立ちコロに移行した方が良いのかな？などと考えたこともありました。
しかし、全然これ間違いでした。
膝コロは伸ばした腹筋を縮ませる要領で、上腹部を折り込んで腕を引いてくるという、横から見ると緩い台形が左右上下に伸び縮みするようなフォルムで動作するのがベストと言われます（このへんはプロトレーナーの動画などを見てください）。
私の場合、最初の1セット目は10回とも、みぞおちの下あたりに強い収縮を感じながら体を戻すことができます。2セット目は多少キレが悪くなるものの同様に腹筋の負荷を感じながら体を戻せます。
しかし3セット目になると上腹部は何やらボワーンと曖昧な感じで、腕にかなりの力が入ってきます。4セット目に至っては、腕に尋常じゃない力が入っていて、手首や肩が痛くなってきます。
実は回数こそ40回やれていますが、腹筋に効いているのは最初の2セット20回だけで、3セット目には腹筋にローラーを戻すほどの力が無くなり、他の筋肉が体を後ろに戻す力を補完しているのです。4セット目はそれが顕著になって、腕と肩の力だけで体を戻すため、力が入り過ぎて硬直した肩・肘・手首は柔軟な動きが制限され痛みが生じます。
つまり腹筋運動としてのアブローラーは私の場合2セットしか出来ていないのですね。だから立ちコロへ移行とか、ちゃんちゃら可笑しいわ、と自覚した訳です。
では、どこで間違ってしまったかというと、「8～12回で限界になる運動を3セット程度」ここ、ここです。ローラーを戻せなくてパタンと伏してしまうのが限界なのではなく、もっとそれより前、腹筋の収縮で体を戻せなくなった時が限界、と考えなければダメだったんです。これに基づくと、私の場合は8回 × 3セットに減らして、最後の3～4回をきちんと出来るようになるのを目標にするべきです。
アブローラーはそもそも腹筋だけを使う種目ではありません。上腕三頭筋や三角筋、大胸筋、前鋸筋や脊柱起立筋なども使われるそうですから、全身運動として回数を多くこなすという選択はあるのかもしれません。しかし、中高年で私のケースのように腹筋以外の部分が強く働いて回数を補ってしまうと、関節を痛めるリスクがかなり高まるでしょう。
ですから、腹筋運動としてアブローラーを行うなら、腹筋の力で体を戻せなくなったところが回数の限界、セットの限界と考える方が無難だと思います。しかし、腕と膝で体を支えるフォームの関係上、通常でも腕や肩に力は入りますので腹筋限界との見極めが難しい場合もあります。この場合、腕を使わず腹筋のみを使う種目に切り替えてみると確認し易いです。
腕や肩にかなり力が入ってきてるなと思った時点でアブローラーを中断し、すぐに「腰落しのレッグレイズ」や「Vシットアップ」などをやってみます。これらのクランチ系は肩や腕の力を使いませんので、腹筋の活動限界が良く分かります。脚が全く上がらないとか、1～2回しかできない、もしくは脚は何回でも上がるが腹筋で引き寄せることが出来ない（膝が曲がる、真上まで上げられない）ようであれば、ここらへんがアブローラーでの回数やセットの限界だと思われます。
逆に負荷の高いクランチ系が問題なく出来てしまう場合、アブローラーで腹筋が全く使われていないということになるので、アブローラーのフォームが間違っている可能性を検証してみましょう。
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